Como eliminar a barriga e os costados con exercicios

É primavera e iso significa que a estación dos baños está a piques de comezar. Hoxe imos falarche de formas eficaces de conseguir unha figura tonificada! Tamén teremos en conta cal é a causa dos depósitos de graxa e por que son necesarios exercicios para perder peso no abdome e nos costados.

Os exercicios para perder peso no estómago e nos costados beneficiaránche máis do que pensas.

Os exercicios para perder peso no estómago e nos lados aportarán máis beneficios do que parece a primeira vista. Imos averiguarQue beneficios pode obter co exercicio regular?a estas zonas.

1. Reduce a porcentaxe de graxa corporal, o risco de diabetes, enfermidades cardiovasculares e moitas outras enfermidades.
2. Mellorando o ton xeral, fortalecendo o corsé muscular. Os exercicios abdominais e laterais fan que o teu núcleo sexa máis forte e flexible.
3. Mellora da dixestión. O seu metabolismo faise máis eficiente e a cantidade de graxa da barriga diminúe.
4. Postura mellorada. A túa figura farase máis atractiva e estética.
5. Síntome mellor. O exercicio pode axudar a reducir o estrés e a depresión e aumentar os niveis de enerxía.

Non obstante, para sacar o máximo proveito deste tipo de exercicios, cómpre facelos regularmente. Non esquezas levar un estilo de vida saudable. Unha nutrición adecuada e un nivel suficiente de actividade física diaria son a clave do éxito.  

Fai un hábito de comer saudable, manterte activo e divertirte.  

Causas dos depósitos de graxa no estómago e nos costados

Os depósitos de graxa no estómago e nos lados non aparecen de nada. É importante entender que a graxa realiza as funcións máis importantes do corpo: almacenamento de enerxía, protección dos órganos internos, termorregulación.

O exceso de graxa, á súa vez, afecta negativamente a súa saúde e aparencia. Para superar o problema, debes coñecer o teu inimigo de vista. As principais causas dos depósitos de graxa poden ser:

1. dieta pouco saudable: consumo regular de alimentos ricos en calorías e comida rápida (rico en graxas, azucres e carbohidratos simples) ou comer en exceso regularmente, violación do plan de nutrición;
2. falta de actividade física, o que leva a unha diminución do metabolismo, a acumulación de depósitos de graxa e unha diminución da masa muscular;
3. factores xenéticos ou cambios nos niveis hormonais (incluído no contexto dun aumento dos niveis de estrés);
4. Falta de sono. O metabolismo está perturbado debido a un trastorno crónico do sono; As consecuencias, na nosa opinión, son evidentes;
5. Consumo de alcohol. Poucas persoas saben que as bebidas alcohólicas son ricas en calorías. Así como acompañar merendas e comidas;
6. Idade. Os depósitos de graxa no estómago e nos lados son inevitables a medida que envelleces, pero o exercicio regular pode axudarche a atrasar isto.

Perda de pesoーproceso complexoPolo tanto, paga a pena prestar atención a todos os factores.

Como preparar o teu corpo para exercicios abdominais e laterais

Quenta antes do adestramentomoi importante para preparar o corpo para o adestramento, reducir o risco de lesións e aumentar a eficacia do adestramento. Nunca realices un exercicio nun corpo "frío", definitivamente non te agradecerás por iso.

Abaixo amósanse algúns exercicios que podes usar para quentar antes dos teus adestramentos abdominais e laterais.

1. Estiramento lateral: mentres está de pé no chan, levante o brazo dereito e incline o corpo cara á esquerda para estirar os músculos laterais. A continuación, repita o exercicio do outro lado.
2. Rotación pélvica: pétese no chan, coloque os pés ao ancho dos ombreiros e coloque as mans nas cadeiras. A continuación, comeza lentamente a xirar a pelve arredor do seu eixe, primeiro nunha dirección e despois na outra.
3. Estiramento abdominal: Párate no chan, levanta os brazos e ponte de puntillas. A continuación, inclínate lentamente cara adiante e estira os músculos abdominais.
4. Estirar os músculos da parte inferior das costas: de pé no chan, estocada cara adiante, dobre o xeonllo dereito en ángulo recto e xira lentamente cara á perna dobrada. Coloca a man dereita sobre o xeonllo da perna dobrada e alcanza o brazo esquerdo para estirar os músculos da parte inferior das costas. A continuación, repita o exercicio do outro lado.
5. Body Twist: Déitese de costas, dobre os xeonllos e coloca os pés no chan. A continuación, levante lentamente a cabeza, o pescozo e os ombreiros do chan mentres levanta o torso para tentar tocar o xeonllo esquerdo co cóbado dereito. A continuación, volve á posición inicial e repita o exercicio. Esta vez, tenta tocar o cóbado esquerdo co xeonllo dereito.

Os mellores exercicios para perder peso no estómago e nos lados

Pasemos á parte máis interesante: que facer para ter un estómago plano e unha cintura fina? E se non podes ir ao ximnasio?

Vexamos os exercicios máis efectivos sen equipo que non levan moito tempo. Implementala regularmente é a forma correcta de conseguir a túa figura ideal.

baleiro

Un exercicio inusual que utiliza os músculos transversais profundos e o diafragma. Fai co estómago baleiro ou polo menos 3 horas despois de comer.

• Párate na posición inicial (os pés separados ao ancho dos ombreiros) e logo inclínate cara adiante sen arquear as costas ata que as mans descansen nas cadeiras.
• Comeza a respirar profundamente polo nariz, despois inhala polo nariz e exhala pola boca.
• Tenta tirar das paredes da túa cavidade abdominal cara á túa columna meter o queixo no peito.
• Mentres inhalas, mantén a respiración (ata 15 segundos), intenta manter o estómago debaixo das costelas e despois exhala suavemente. Repita o exercicio 3-5 veces.

O estómago cruxe

• Déitese de costas, dobre os xeonllos e coloca as mans detrás da cabeza.

• Levante os ombros e a parte superior das costas do chan flexionando os músculos abdominais e, a continuación, baixa lentamente o corpo de volta ao chan. Repita polo menos 10 veces

Crujidos laterais

Complica a tarefa anterior realizando abdominales laterais.

• Mentres te ergues, xira o torso cara á dereita e intenta tocar o xeonllo dereito co cóbado dereito.
• A continuación, volve á posición inicial e repita o exercicio no outro lado.

• Fai polo menos 5 repeticións por cada lado.

prancha

A táboa horizontal é un exercicio estático para unha variedade de músculos, incluíndo o abdome, as costas e os glúteos.

• Póñase nunha posición de flexión, pero en lugar de baixar o corpo, coloque os cóbados no chan e manteña o corpo recto.
• Mira cara abaixo e mantén o pescozo horizontal!
• Manteña a pose durante 30 segundos.

Taboleiro lateral

Varía o exercicio anterior cunha táboa lateral.

• Déitese de lado e coloque a man esquerda no chan.
• Contrae os músculos abdominais e levante o corpo, apoiándose no brazo e na perna esquerdas.
• Manteña a pose durante 30 segundos e despois repita no outro lado.

Bicicleta

• Deite de costas, dobre os xeonllos e levanta as pernas.  
• Fai movementos coma cando andas en bicicleta, tirando alternativamente os xeonllos cara ao peito.
• Realiza o exercicio durante polo menos 30 segundos.

barco

• Sente no chan, dobre lixeiramente os xeonllos e levántaos no aire para crear unha "forma de barco".
• Manteña os brazos paralelos ao chan e o corpo equilibrado.
• Manteña esta posición durante 30-60 segundos e despois relaxa.

Tesoiras

• Déitese de costas e levante as pernas cara arriba.
• Separe as pernas, despois cruzalas, movendo unha perna sobre a outra, etc.
• Realiza polo menos 10 repeticións.

Burpee

Adestra connosco alta carga cardio acelera o proceso de queima de graxa. O exercicio é aeróbico, é dicir, o corpo recibe máis osíxeno, o que ten un efecto positivo.

Non é un exercicio sinxelo, pero verás o resultado moi pronto. Fonte: Pexels 

• Póñase na posición inicial: os pés separados ao ancho dos ombreiros, as mans na cintura.
• Póñase na posición agachada coas mans no chan, logo salte á posición de táboa e volve á posición agachada.
• Termina as repeticións saltando cunha palmada e volvendo á posición inicial.  

Sentadillas dobradas

• Posición inicial: mantén a posición de agachamento regular cos brazos cruzados diante de ti.
• Fai unha agachada e non esquezas mover a pelve cara abaixo e cara atrás detrás dos talóns. Agáchate ata que a túa coxa estea paralela ao chan.
• Levántate, dobre cara á esquerda e estende o brazo dereito por riba da cabeza.
• Na túa próxima repetición, inclínate cara ao outro lado e fai un total de 5-7 repeticións por cada lado.

A intensidade do teu adestramento depende do teu nivel de forma física, escoita o teu corpo. Para un maior efecto, fai exercicio 3-4 veces por semana, combinando exercicios de cardio e forza.

Nutrición antes e despois do adestramento

Comer antes e despois do exercicio non significa que teñas que perder a túa dieta. Un enfoque tan radical para eliminar os lados e o abdome, por suposto, axudará, pero terá un impacto negativo na saúde. Comer ben significa crear un menú para que cada produto aporte beneficios.Dietistas e nutricionistas Recoméndase que o 80-85% da dieta consista en alimentos saudables e o 15-20% en alimentos preferidos pero non moi saudables.  

Que e cando podes comer antes de adestrar?

Para ter forza suficiente para o adestramento, o corpo necesita enerxía. Proporciona hidratos de carbono. Pero os hidratos de carbono simples fan que o azucre no sangue aumente inmediatamente e se dixírense demasiado rápido. Os carbohidratos complexos tardan moito en dixerirse e proporcionar enerxía ao corpo. É dicir, cumpren a principal tarefa da nutrición previa ao adestramento: almacenan enerxía antes da actividade física. Polo tanto, a comida previa ao adestramento debe consistir en carbohidratos complexos e proteínas. Unha dieta tan equilibrada axuda a garantir que os aminoácidos entren no torrente sanguíneo: están dispoñibles tanto durante o exercicio como inmediatamente despois. E os carbohidratos complexos garanten niveis estables de glicosa e enerxía suficiente para a actividade física. A inxestión de alimentos antes do adestramento lateral e abdominal debe realizarse 90 minutos antes do comezo da clase.

Dieta óptima antes do adestramento

Mingau elaborado con arroz, copos de avea, quinoa, trigo sarraceno, peituga de polo ou pavo, torradas de grans enteiros. Ou unha tortilla de ovos, tamén pode engadir algunhas proteínas, vexetais - frescos ou ao vapor, incluídas patacas. Torrada de trigo integral.

Antes do adestramento, a túa dieta definitivamente debe consistir en carbohidratos e proteínas.  

Nutrición post adestramento

A principal tarefa de comer alimentos é restaurar a forza e o equilibrio hídrico no corpo. Mitos sobre a xanela anabolizante, cando se cría que necesitaba con urxencia un lanche dentro de media hora, Investigación dispersar (a excepción son os que adestran co estómago baleiro). Síntese de proteínas despois do adestramento de forzaaumentou en 24 horase volve á liña base despois de 36 horas.  

O que importa non é o que comes dentro dunha hora de adestramento, senón o que comes 1-2 días despois do adestramento. Polo tanto, a cantidade total de proteínas e carbohidratos ao longo do día é crucial.

Que incluír na túa dieta despois do adestramento

Carne e peixe magro, produtos lácteos, ovos, produtos de soia, pratos de leguminosas. O exercicio axudarache a desfacerte dos teus costados e do estómago, pero o efecto aumentará moitas veces se axustes a túa dieta.

Nutrición adecuada

Hai moitos enfoques para unha alimentación saudable, e cada un pode ser eficaz para diferentes persoas. Non obstante, se o teu obxectivo é un estómago plano e os lados delgados, debes prestar atención ás seguintes recomendacións.

1. Reduce a inxestión de calorías: para perder peso, xeralmente necesitas consumir menos calorías das que queimas. Establece o obxectivo de reducir a inxestión de calorías nunha media dun 20% da túa cantidade normal para reducir gradualmente o teu peso.
2. Aumenta a inxestión de proteínas: as proteínas son unha parte importante dunha dieta saudable porque axudan a manter e aumentar a masa muscular. Ademais, as proteínas reducen o apetito e aceleran o metabolismo.
3. Reducir a inxestión de hidratos de carbono: reducir a cantidade de hidratos de carbono na súa dieta pode axudar a reducir o tamaño do estómago e dos lados. É especialmente importante reducir o consumo de hidratos de carbono rápidos, como doces, pan e produtos de fariña, xa que estes poden aumentar rapidamente os niveis de azucre no sangue e provocar a acumulación de graxa no corpo.
4. Aumenta o teu consumo de verduras e froitas: son ricas en vitaminas, minerais e fibra que melloran a dixestión e reducen a fame.
5. Beba máis auga: a auga axuda a hidratar o corpo, reduce o apetito e mellora o metabolismo. Intente beber polo menos 2-3 litros de auga ao día.  

6. Limite a inxestión de sal: reducir a inxestión de sal axuda a reducir a retención de auga no corpo, o que pode provocar un estómago e os lados máis pequenos.

É importante ter en conta que os cambios na dieta deben facerse gradualmente e deben consultarse cun profesional sanitarioNutricionista. Especialmente se tes enfermidades ou problemas dixestivos.

Que exercicios debes facer para perder peso no estómago e nos costados?

É necesario combinar exercicios de cardio para combater os depósitos de graxa e exercicios de forza para fortalecer o corsé muscular.

Que máis que o exercicio axuda a perder peso no estómago e nos costados?

Non te esquezas da dieta adecuada e da rutina de sono.

Que che axudará a desfacerse do estómago e dos costados máis rápido: unha corrección de dieta ou exercicio?

É mellor combinar a redución da dieta cun adestramento intensivo. Entón, os lados e o estómago non só se poden eliminar máis rápido, senón que o efecto tamén dura máis tempo.